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テニスの練習が変わる!中級者向けの練習メニューとその組み立て方を紹介

今回はテニス中級者向けの練習メニューを紹介していきたいと思います。

ダブルス、シングルスの試合に出ていたり、今より上達したい中級者の方にかなりおすすめの練習となっております。

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ただボールを打つだけのメニューから卒業したい!

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今回は練習ニューの組み立てから実際のメニュー紹介までしていきますね!

実際ストロークやサーブもフォームや体の使い方はかなり重要ですが、それ以上に練習は試合に近い状態で行うことが重要です。

心拍数が上がった状態(緊張した状態も含む)は動作の精度が落ちるからです。

その精度が落ちた状態でテニスの複雑な動作を安定させていくことが試合で勝つことにつながっていきます。

実際今回お伝えする内容は上級者の方も組み込んでいけるので是非最後まで見ていただけたら嬉しいです。

最後に動画でのメニュー紹介もさせていただきますが、フットワークも絡んでくるのでもしフットワークに不安のある方はこちらも参考にしてください。

テニスのフットワークを習った方がいい理由 | テニスポット

今回はフットワークでテニスを楽にする方法をお伝えしていきたいと思います。
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テニスは練習メニューの組み立てが肝心

練習メニューをお伝えする前に練習メニューの組み立て方についてお伝えさせていただきます。

理由としては正しい順序で練習のメニューを組み立てただけで成果が大きく出やすくなるからです。

逆に先にメニューから決めていると成果は出ないです。
(断言した理由は後ほど話します。)

最近ではトップ選手たちがYouTubeでテニスのレッスンについて発信するようになり、いろんな練習メニューをやることが正しいと考えてしまっている方が多いと感じます。

正しい練習メニューの組み立てを理解したうえで必要な練習を組み込んでいきましょう。

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メニューを行うことが目的にならないように順序だてて練習していきましょう!

練習メニューの前に目標を設定しよう

練習メニュー考え

練習メニューを考えていく上でまず重要になってくることは”正しい目標設定”になります。

正しいというのは今の自分と大きく離れすぎない目標にすることが正しい目標設定だと考えます。

「フェデラーみたいになりたい!」
など自分と大きくかけ離れ過ぎた目標だと、実現までに時間がかかり過ぎてしまう、または不可能なことになってしまいます。

人は21日間継続しないと習慣化しないといわれているため、高い目標を維持する習慣をつけるためには21日(3週間)以内に達成する目標にしたほうがいいです。

プライベートレッスンでもなるべく3週間で次の受講をしていただくことを推奨しています。
前回から次のレッスンまでに反復して意識する習慣をつけていただきたいからです。

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確かに月1出てる大会で前回の反省点すっかり忘れてることあるな、、

話を戻しますが、21日以内と設定することによって現実的な目標となるため何が必要か考えてメニューを構成するようになります。

そこではじめて「どんな練習が必要だっけ?」ということが頭に浮かびます。

ただ球出しをすればいいわけではないのです。

近い目標を見つけたらあとは分解していきましょう。

理想とのギャップを探して練習で埋める

練習目標中級

自分の21日間で達成できそうな現実的な目標を見定めたら次は目標とする自分とのギャップを見つけていきます。

簡単に言うと目標達成までに何が必要か考えるという事です。

「ゲームで1stボレーが深くいくようになりたい」
「フォアハンドでラリーが浅くならないように打ちたい」
このように自分に足りていない部分を見つけていきます。

見つけた自分の弱点がわかったら次は仮説を立てます。
「1stボレーが浅くなるのはスライスがかかってないからかも!」
この仮説を解決するために出てきた仮説を元にその問題点を解消できる(直すことができる)練習メニューを選択していきます。

このように目標を先に決めてから足りていないところを因数分解することが重要です。

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でも解決の仮説が立てられない気がする、、、

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そこで経験豊富なコーチに頼るのがおすすめです!コーチはミスの原因を見つけるプロの仕事ですので!

○○を使った練習メニュー

ここまで練習メニューの組み立て方をお伝えしましたが、肝心な練習メニューをお伝えしていきます。

私がおすすめする練習メニューは“時間を使ったインターバルメニュー”です。

インターバルメニューとは打っている時間と短い休憩を繰り返すテニスの練習メニューです。

これはトレーニングの意味で考えるときついのですが、一番の目的はトレーニングではありません。

目的はこのようになります。

  • 心拍数が上がった状態で反復
  • 1ポイント動き続ける癖をつける

メンタル的に緊張すると精度が落ちてミスが増えてしまうことは皆さんも経験したことがあるかと思います。

そのショットの精度が落ちる一番の理由は心拍数があがったことです。

同時に血圧の上昇もおきるので実際普段より体のコントロール精度が落ち、視界も若干狭く感じます。

ミスが増えるのも当然です。

では試合にたくさん出ている人はなぜすこしずつ安定してくるのでしょうか?

試合慣れした方の安定感の秘訣は実はこれです。

  • 心拍数が上がった状態で打ちなれている
  • 心拍数が上がることに体がなれている

心拍数が上がるとまるで自分の体じゃないかのようにコントロールが効かなくなります。

その状態で自分のイメージと近いショットを打つことができるコントロールができるのです。

インターバルトレーニングで心拍数が上がって休憩で下がる。という事に自分が慣れていくことがゲーム中の精度の高さにつながります。

トレーニングとしてではなく、自分の試合でのフォアハンドの精度が上がるために実践してほしいです。

練習メニューは手段でしかない

今回は練習メニューの組み立てかたから実際にお勧めの練習メニューまでお伝えさせていただきました。

実際練習メニューは目的ではなく手段です。

自分と目標の自分とのギャップを埋めるために練習メニューを実行するという感じです。

練習メニューとしては、普段の練習にインターバルタイマーを実施して行うことをお勧めしました。

ただし、自分の目標に対して本当に必要か判断した上で、仮説を立てて取り入れてみてください。

なかなか自分の課題や仮説を立てることが難しいと考える方はコーチに相談してみてください。

必ず力になってくれるはずです。

弊社のLINEに連絡していただくのも手段かもしれません。

上達に必要なもの、練習メニューを活用していきましょう。

小畠 友哉

NESTA pft公認トレーナー兼テニスコーチ
JPTT盛田正明杯TD
初心者からでも上達していただくために、正しい体の使い方と上達方法をレッスンしています。