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テニスでダイエットできる?効果を出すおすすめの練習方法をテニスコーチが紹介!

今回はテニスでダイエット効果を出す、痩せるための方法をいくつか紹介していきます。

「テニスはうまくなったけどいくらやっても痩せない。。」
「代謝を上げるって言ったって何をしたらいいのか。。」
「運動量は多いのになぜ痩せないんだ。。。」
こんなお悩みをテニススクールに行っている方からご相談を受けました。

実際運動として始める上で、多くの方が一番最初の動機として痩せることを目的にしているにしている人は多いです。

運動動機
引用:レジャーに関する調査(大和ネクスト銀行)

レジャーに関するアンケート調査の結果はこのようになっているのですが、
個人的な見解としては健康・体力づくりの方の多くもダイエットという意味合いだと思っています。笑

全身運動だしボールをただ打つのではなく脂肪燃焼までできたらテニスを続ける理由にもなりますよね。
テニスレベルの上達以外にもモチベーションとして全身を引き締めたいというのもとても素晴らしい目標だと思います。

コバタケ

実際さまざまなレベルの方からも良く相談を受けます。

僕自身NESTA(全米フィットネス公認資格)を持っているので、ダイエットに関しては普通のテニスコーチより詳しいため、よくご相談をいただきます。

ただ、実際問題テニスはうまくなればなるほど“痩せにくくなる”というのが実際のところです。

それは運動効率がうまくなればなるほど効率化されていくので仕方のないことです。

そこで、実際にテニスをしながら痩せることができるという皆様の夢をかなえるために今回の記事でお伝えさせていただきます。

今回の内容でぜひ痩せながら上達していただけたらと思います。

テニスで痩せる前に知っておくべきこと

「テニスして体重が落ちない。。」
それを解決するためには、体の脂肪がなくなっていく方法を知る必要があります。

安心してください。
試合で勝つより、ラリーをつなげることより、全然簡単です。

逆にこれを知っておかないとテニス以外でもスポーツで痩せることはかなり難しいですので、もしダイエット効果もテニスしながら出していきたい方は意識しておきましょう。

スポーツを楽しみながら、食事制限をせず痩せていきたい方にお勧めの順序はこちらです。

  • 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
  • 心拍数を上下させる
  • 糖質ではなく脂肪が燃焼するように動く

一番上の筋肉を増やすというのは、今回テニスで痩せる方法なので割愛させていただきます。
ダイエット的な要素が強いので楽しみながら目的を達成する趣旨とはずれてしまうためです。
(筋トレが好きな方は別です)

上記からわかる通り、運動の内容だけでもダイエットできるかが大きく変わります。

うまくなればなるほど運動効率が上がって痩せづらくなるというのは、
心拍数が上がることが少なくなってくるからです。

もちろん闇雲に心拍数を上げようとすると、練習の強度を上げ過ぎてしまい怪我にもつながってしまいます。

ではどうしたらいいか?
おすすめの練習方法を紹介させていただきます。

コバタケ

心拍数を意識することはかなり重要な要素になってきます!

テニスの練習で心拍数を上げる

こちらの動画はインターバルタイマーという無料スマホアプリを使って、ラリーの時間をコントロールする練習方法を紹介しています。

動画内でコーチが厳しそうにしているのですが、正直誰がやってもきついです。笑

テニスだけに限らず、人が全力で頑張れるのは30~40秒くらいといわれているため、インターバル(休憩)を取りながら全力で頑張るメニューです。

慣れるまでは若干負荷はありますが、30秒間だけと考えて実施すると長い時間ランニングするより相当楽です。

さらにテニスの1ポイントの平均時間が35秒くらいといわれているので、試合に出る前の体力づくりとしてもかなり効果的で、実際ジュニアから一般のウィークエンドプレーヤーにもプライベートレッスンでは実施しています。

コバタケ

実際やるときはコーチにコントロールしてもらってくださいねw

重要なのがインターバルですが、この時は心拍数が落ちるようにしっかり息を整えましょう。

心拍数を上げっぱなしにするのも、ダイエットの観点や怪我のリスクを考えてもとても危険です。

慣れるまでは動いた時間の倍くらいインターバルをとることをお勧めしています。
(動画内のコーチはアスリートなのでテニスのポイント間の時間とインターバルを合わせています)

無理なく実施してみてください。

中級社以上の方はインターバル内でフットワークの練習をしていくのもおすすめです。
参考にしてみてください。

テニスのフットワークを習った方がいい理由 | テニスポット
今回はフットワークでテニスを楽にする方法をお伝えしていきたいと思います。
https://www.3vitiontennis.com/2020/12/27/fw-reason/

糖質ではなく脂質を燃やすことが重要

有酸素違い
引用:TDK

先ほどインターバルのラリーメニューをお伝えさせていただきました。

そこで皆さんに質問です。

テニスは有酸素運動でしょうか?
それとも無酸素運動でしょうか?

正解は「どちらでもある」です。

力強く打つ際は力を使う動きになるので無酸素運動、長いラリーを少しゆったりとしたペースでつなげるのであれば有酸素運動になります。

ではダイエットにおいて有効なのはどちらでしょうか?

正解は「有酸素運動」になります。

有酸素運動とは?

有酸素運動は同じペースで3分間以上同じパフォーマンスで維持できる運動というのが目安になります。

そのためポイントとしては、打つ時以外の時間でなるべくゆっくり大きな動きをすることが重要です。

小さく細かい動きが多いと、それだけ早くピッチを回さなくてはいけないため無酸素運動に近い動きが多くなります。
上記の資料にもある通り、無酸素運動だとだんだん効率が落ちてきます。

普段のラリーは、なるべくリラックスした状態でおこない、インパクトの瞬間だけ力をいれるようにしておくことが重要です。
無酸素トレーニングは糖質を利用するので効果的ですが、有酸素系と使い分けて練習に取り入れることでダイエットとしての効果は期待できます。

コバタケ

インターバルとは別にリラックスしてラリーをつなげるのも効果的です!

テニスでダイエットする方法まとめ

今回はテニスでダイエット効果を出すためのコツをお伝えしていきました。

結構難しい内容も話してしまったのでおさらいしておきましょう。

  • 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
  • 心拍数を上下させる
  • 糖質ではなく脂肪が燃焼するように動く

心拍数を上下させるインターバルでのラリー練習と、有酸素のラリーをとりいれることで効果が期待できます。

有酸素は難しく考えるのはかなり知識が必要ですので、まずはリラックスして会話しながらラリーできるくらいのペースで長くつなげていくことがおすすめです。

力を入れた無酸素での練習は怪我のリスクや慢性的な疲労にもつながるので、インターバルなど時間を区切ったトレーニングにしてください。

ダイエットとテニスの上達は焦らずじっくり行うことが一番重要です。

即効性をねらって一時的につらい練習をするのはリバウンドだけでなく怪我につながるので本当にやめてくださいね。笑

コバタケ

僕自身も練習でかなり怪我をしてテニスできない期間がありました。。

自分のペースで無理なく練習の内容をカスタマイズしてみてください。

メニューに困ったときはコーチに相談してみたりプライベートレッスンを受けることをお勧めしています。

お悩みの方は遠慮なくご相談いただけたらと思っています。

小畠 友哉

NESTA pft公認トレーナー兼テニスコーチ
JPTT盛田正明杯TD
初心者からでも上達していただくために、正しい体の使い方と上達方法をレッスンしています。