テニス肘の予防にはローテーターカフをチューブでトレーニングするべきという内容でお話ししていきます。

こんな人向け

• テニス肘になりかけている人
• 肩の痛みがある人
• チューブでのトレーニングが知りたい人

今回は先日YouTubeでアップした動画でチューブトレーニングの内容をお話しします。

テニス肘や、肩の怪我などで悩んでいる方は「ローテーターカフ」をうまく使えていない場合がほとんどです。

チューブトレーニングは多くの人がやっているのを見かけますが、聞いてみると意外とわかっていないでなんとなくやってしまっている方も多いです。
（私も以前はなんとなくやっていました。）

自分が怪我をした経験から「ローテーターカフ」をチューブトレーニングすることで得られるメリットについてお伝えしていきます。

結論、「ローテーターカフ」とは腕の骨にくっついているインナーマッスルの総称です。

インナーマッスルについてや筋肉の細かい部分に関しては割愛しますので、トレーニングについて気になる方は関連記事も見ていただけたら嬉しいです。
==関連記事==
テニスの上達に必須のチューブトレーニングの順序まとめ

目次

• 正しい肩関節のポジショニング
• 1stポジションのトレーニング
• 2ndポジションのトレーニング
• 3rdポジションのトレーニング
• まとめ

正しい肩関節のポジショニング

テニスプレーヤー
「肩関節のポジションに種類なんてあるの？」

この肩関節のポジションはトレーナーがテニスに関わる時だけでなく、チューブトレーニングの目的を理解したりする上でとても大切なことです。

チューブトレーニングの目的を知ることで、必要なトレーニングを選択して上達に活かせるので理解しておきましょう。

チューブトレーニングのポジション

• 1stポジション
  →上腕の内旋、外旋のみを行うポジション
• 2ndポジション
  →上腕を上げた状態で内旋、外旋を行う
• 3rdポジション
  →胸を収縮した状態で内旋、外旋を行う

このように内旋、外旋を行うポジションに変化をつけていくことで自分の足りてない部分の強化も浮き彫りになります。

次の章からは動画付きでポジションごとの解説をしていきます。

1stポジションのトレーニング

今日はオンラインでトレーニング指導からスタート??
上腕の外旋のトレーニングです。
?呼吸は止めない
?体は固定しておく
?戻す時特にゆっくりさせる
棘下筋をウォームアップしておくとテニス肘の予防にもなるのでオススメです?
理解しないでやるのはもったいないので共有?? pic.twitter.com/vawUnuZief

— 3vition小畠友哉 (@Yuya_922) December 30, 2019

1stポジションのチューブトレーニングです。

初めて回旋のチューブトレーニングを行う場合はこのポジションから始めることをお勧めします。

このポジションは、他のポジションと違い、回旋の動作のみで行うからです。

このポジションの注意点

• 呼吸を止めないこと
  →呼吸が止まると力むためアウターに力が入ります
  （アウターとは大きな筋肉に対しての呼び方です）
• 戻す時にゆっくりすること
  →戻す時に早くしてしまうと、張力に頼りすぎて負荷が抜けます
• 雑にならない
  →動作自体は簡単なので意識を抜かないようにしましょう

2ndポジションのトレーニング

ローテーターカフ のチューブトレーニング2ndポジションです??
?肘の高さが上下しない事
?上腕は回旋以外の動きをしない事
?やはり呼吸は止めない
肩のポジションを維持したまま回旋を行うので、サーブやスマッシュの前にはやっておきたいウォームアップです?? pic.twitter.com/Ep5tsy2Lmc

— 3vition小畠友哉 (@Yuya_922) December 30, 2019

2ndポジションのチューブトレーニングです。

先ほどと違うのは、肘が肩の高さに来たことです。

肘が肩の高さに来たことによって、高さを維持するためのアウターマッスル（ここでは肩の三角筋です）を使ったまま回旋の動作を行うため、難易度が上がります。

高さを維持したまま回旋を行う、サーブなどオーバーヘッドの動作を行うときに必要で、ここが意識できるとサーブでの怪我がかなり予防できます。

このポジションの注意点

• 呼吸を止めないこと
  →呼吸が止まると力むためアウターに力が入ります
• 肩が落ちないようにしましょう
  →肩の高さを維持したまま行うことが目的なので鏡を見ながら確認して行うと意識しやすいです
• 上体が動かないこと
  →上体が動くと目的の部位に負荷が入らないため

3rdポジションのトレーニング

最後は3rdポジション?
?上腕と鎖骨は90度をキープ
?肘を上下させない
?やはり呼吸は止めない
胸の収縮を維持して高さもキープした状態での回旋を行うので、ストロークなど胸の収縮と両立できるようになります！
この3つができる事を目的にチューブを行いましょう！ pic.twitter.com/K4fX6F9Z9V

— 3vition小畠友哉 (@Yuya_922) December 30, 2019

3rdポジションのチューブトレーニングです。

このチューブトレーニングの最終段階ですが、意識することは「肩の高さの維持」と「胸の収縮の維持」です。

「維持と収縮」この２つを維持しながら収縮を行うチューブトレーニングなので、ちゃんと行うのは意外と難しいです。

ストロークのフォロースルーの動作では「肩の高さの維持」と「胸の収縮の維持」を使うので、ストロークで肘が痛くなってしまうのはここができていない場合が多いため、このトレーニングは必要になってきます。

このポジションの注意点

• 呼吸を止めないこと
  →呼吸が止まると力むためアウターに力が入ります
• 肩の位置を変えないこと
  →肘が落ちないようにすることは2ndポジションと同じ理由です
• 腕が開かない
  →収縮が抜けないように意識して行いましょう

まとめ

今回は肩関節の回旋のチューブトレーニングを解説していきました。

この回旋のチューブトレーニングは「怪我が治るトレーニング」ではありません。

「怪我が治るトレーニング」ではないですが、「予防」と「悪化の防止」はとても重要で、みんなやりません。

このチューブトレーニングは「歯磨き」と同じです。

歯磨きは虫歯になってからする、ならないようにするもの

だと私は考えています。

皆さんも「虫歯（テニス肘）」になる前に「歯磨き（チューブトレーニング）」をするようにしましょう。