足を挫いた時にすぐやるべきRICE処置について

トレーニング、リハビリ

足を挫いた時にすぐやるべきRICE処置についてお話ししていきます。

この記事の内容

  • RICE処置の方法がわかる
  • RICE処置とは何かわかる
  • 怪我の時の対処法がわかる

今この記事を書いているのは冬ですが、とても怪我の多い季節です。

筋肉が冷えて動かしにくくなるため、バランス能力が低下してしまうことなどが大きな原因です。

怪我をしないことが一番ですが、いざ「捻ってしまった時」にはRICE処置をいかに早くするかが重要になってきます。

テニスプレーヤー
「RICE(ライス)処置って聞いたことある気がするけど何だろう?」

この記事には、RICE処置の基本的な内容と、怪我が最小限で済むように処置する上で備えておくべき道具もお伝えしていきます。

目次

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RICE(ライス)処置とは?

RICE(ライス)処置についてまずは簡単にお話ししていきます。

RICE処置とは、4つの処置の頭文字をとった総称です。

RICE(ライス)処置

  • Rest(安静)
  • Ice(冷却)
  • Compression(圧迫)
  • Elevation(挙上)

これらの処置をいち早く行うことで、捻挫、打撲、骨折が悪化することを防ぎます。

怪我をした後に血流が多くなると、炎症が悪化したり肉離れだと内出血がひどくなるので癖になったりもします。

このRICE処置はとても大切なので、1つずつ解説していきます。

RICE処置のRest(安静)とは

そのままの意味になってしまいますが、安静にして患部を動かさないことです。

怪我した部分は痛いので、何となく痛みの確認やマッサージをしたくなりますが、怪我の状態が確認できたら安静にしておくことが大切です。

マッサージをしたり、動作で確認するのはこの後の処置が完了した時に専門家に確認しましょう。

自己判断でのマッサージや、プレーの続行はとても危険です。

悪化して癖がつかないようにすぐに安静にしましょう。

RICE処置のIce(冷却)とは

ここでの冷却はいわゆる「アイシング」です。

氷嚢などで氷と水を8:2くらいで用意して患部を冷やしましょう。

一般的には「氷が溶け始める温度」が良いとされるため、温度が冷たくなりすぎないように水を少しいれておきます。

アイシングの注意点

  • 15分冷やす
    →長い時間のアイシングは凍傷の原因になりますので15から20分くらいを目安に3セット行いましょう
  • 冷やしたら1時間くらい間を空ける
    →15分冷やしたら、次のアイシングのセットまで1時間くらい空けましょう。

RICE処置のCompression(圧迫)とは

アイシングと一緒にまずは圧迫します。

ここで圧迫する理由は骨折や捻挫によって理由は違いますが、患部が変に動かないようにすることが大きな理由です。

ただし、痛みが強すぎる圧迫は血流を完全に止めてしまう恐れがあるので、痛みがない程度の圧迫に抑えておきましょう。

RICE処置のElevation(挙上)とは

挙上は心臓より患部を高いいちにあげることです。

心臓より高く上げることの理由は、「患部の血流を減らす」ことです。

怪我をすると、血液は異常を改善するために多くの血液を送って修復しようとします。

ですが、その血液量の増加で内出血の増加や炎症の悪化する場合があるため、心臓より高く挙上することは悪化を防ぐために必要です。

RICE処置の流れはこんな感じ

実際に怪我が起きてしまった時の流れをリストにしておきます。

もちろん怪我によって異なる場合もありますので、専門家がいるときには必ずお願いしましょう。

RICE処置の流れ
まずアイシングの用意

アイシングとともに圧迫

横になって心臓より高いいちに上げる

15分休む

RICE処置を実施するのはどんな時?

RICE処置を実施する必要があるときは「怪我をした」時全てです。

テニスをしていて何となく肘が痛い時から、捻挫をした時全てでこの処置は大切です。

テニスプレーヤー
「少し痛いだけで大袈裟じゃない?」

どんな小さな怪我や痛みも、大きな怪我になってからでは回復に時間がかかります。

悪化する前にアイシングなどは氷嚢で行っておきましょう。

氷嚢は夏の暑いときにもとても便利なので、1つ持っておくだけで便利です。

RICE処置に必要な道具

RICE処置に必要な道具は市販のもので問題ありません。

なんせ緊急なことが多いので市販で揃えておきましょう。

野球用のアイシングセットには、大体が固定用のバンテージがついているので、テニスプレーヤーもこちらを持っておくと便利です。

あとは病院に行くまでの間に固定しておくのは、伸縮しないホワイトテープがオススメです。

これは小さくてバックにも入るので、プレーヤーやジュニアは持っておいても良いかもしれません。

怪我をしないことが本当に一番ですが、怪我が増えやすいこの季節だからこそ、適切な処置を簡単にでも知っておきましょう。

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小畠です。僕は高校1年からテニスを始めて、18歳の時にはテニス選手になってました。

これはかなり異例だと周りにも言われるのですが、
僕は強くなるために、めっちゃ研究しました。

その後、コーチになり、さらに何百人も指導をしてきて、
勝つパターンと負けるパターンがあることがわかりました。

伸びにくいプレイヤーの特徴も手に取るようにわかるようになりました。

だからこそ、どのようにしたら、強くなるのか?
ほとんどの人が陥るポイントなどが一回でも、一緒にプレイをしたらわかります。

僕はテニスが大好きだからこそ、
教えるのが上手じゃないコーチの元でレッスンを受けて、
上手くなれなくて、やめてしまうプレイヤーたちがいることがすごく嫌です。

指導方法を変えるだけで、うまくなることなんて日常茶飯事です。それくらい僕のレッスンは特殊かもしれません。

コートに立つたびに、テニスが毎回上手くなれば、
楽しくなると思うから、続くし、
テニス人口も増えると思うから、今でもどのようにしたらみんな上手くなるのか?日夜考えております。

是非一緒にテニスしましょう!そしてうまくなりましょう!