【完全版】テニスのトレーニングで上達するための順序を解説
「テニスのためにトレーニングしているのに全然成果が出ない。。」
「練習したほうがうまくなる。トレーニングはプロだけやればいい」
そんな風に考えてる方も多いのではないでしょうか？
実際のところトレーニングは
順序やポイントがしっかり設計できていれば上達が大きく加速すると考えています。
重要なのはジュニアの方も一般の方も”スキルとバランスがとれているのか”になります。
今回はテニスを上達させるためのトレーニングの順序と、その内容についてお伝えしていきます。
最後までよんでいただくと、トレーニングについてあなたの印象がポジティブになるかと思います。
トレーニングのメニューの組み立てやメニューもお伝えしていきます！
目次
テニスのトレーニングはバランスが大切！
「トレーニングしてもテニスが上達しない！」
このように考えている方は考え方が違います。
正直技術的に”上達”するのであれば
トレーニング＜練習だからです。
ではトレーニングはなぜ行うのか？
なぜプロテニス選手がトレーニングをするのか？
これは技術の土台を安定させるためです。
上記の表はスポーツ選手がトレーニングをすることで上達するために必要な考え方の”パフォーマンスピラミッド”というものです。
この面積を大きくすることでテニスだけでなく、すべてのスポーツは上達していきます。
- movement(体の可動域や姿勢)
- Performance(筋力、スピード、スタミナ)
- Skill(技術)
これらをバランスよく強化していくことで、
スキルアップがしやすい状態をつくることができます。
過去にスポーツ経験がある方が、スポーツ経験のない方よりも上達が早いのは、
スポーツ特有の体の動きが一般の方よりできるからです。
もちろん他の要因もありますが、
土台となる体の動きが安定しているため上達しやすいという事です。
トレーニングをするとテニスが上達するのではなく、上達しやすい体の環境が整うといったイメージです。
でもトレーニングをしたら上達するんじゃないの？
トレーニングして上達するロジックをこの後解説しますね！
技術はトレーニングをしてこそ活かせる
前章ではトレーニングをすることで上達するのではなく、テニスが上達しやすい体の環境が整うとお伝えしました。
ではトレーニングをしたって上達しないのかというとそうではありません。
上記の表でも表した通り、土台がしっかりしないでスキルばかり身に着けても安定しません。
全く入らない200km/hサーブというイメージが近いかと思います。
また、ここでいう崩れるというのは技術的に安定しないだけでなく、体も無理している状態になるため怪我をするリスクが高まります。
あなたが一生懸命練習してスキルを付ければつけるだけ、怪我のリスクが上がり、安定しないテニスになるようなイメージです。
土台の正しい動きがしっかりできていない方はこのような状態になります。
逆に土台の体の可動域が広いことで、思い描いた動きが実際にできるので怪我のリスクが減ったり、力のロスが減るので疲れなくなります。
そして力のあるテニスプレーヤーのボールに負けないように体を強化していくことで、今まで以上に速いボールを打てるようになってきます。
トレーニングをしたからテニスが上達するわけではありませんが、
スキルを上げていける幅が広がるので、結果自分の現状よりも上達していけるポテンシャルが上がります。
練習したらするだけうまくなれる状態。
これはテニス好きでわざわざブログを見てくださっているあなたには最高の理想だと考えます。
だんだんとトレーニングがしたくなってきたところで、実際のトレーニングメニューを次の章ではお伝えしていきます。
体が完璧でスキルを上げたい方は下の記事をお勧めさせていただきます。
自信がない方はこの後のトレーニングを実践していきましょう！
テニスコーチがトレーニングメニューを紹介！
ここまで見てくださったという事はトレーニングの重要性を感じてくださったかと思います。
トレーニングだけでテニスが上達するわけではないですが、
自分のポテンシャルを底上げして、結果上達につながります。
まずは体の動き、可動域を出せるようにする。
そこから強化する。
そしてテニスの技術を付ける。
これが重要です。
ここからは実際のトレーニングメニューをお伝えしていきます。
上記の表のように、これらをトレーニング、練習の中に組み込んでいくことが重要になってきます。
では解説していきます。
土台となる体を作る
まず初めに取り掛かるべきは姿勢、可動域です。
こちらを改善することがすべての基盤になってきますし、
可動域が出ない状態はハンドルロックされた状態で運転するようなものです。
スピードが出せず、出すだけ怖い思いをするという感じです。
まずは一つの部位だけでもいいので、
どのように動かせるようになることがゴールか簡単に決めていきましょう。
感覚も大事ですが、正面から写真を撮った時に肩周辺の服のしわがなくなったり、
(巻き肩だと方のところにしわができる)
座った時に背筋が伸びたりといったビジュアルでわかることが重要です。
もしまだどこからやればいいか決まっていないのであれば、
肩甲骨周りのトレーニングから取り組むことがおすすめです。
成果が出やすく、テニス以外でも肩こりの改善につながるからです。
持続力、体を強化する
体が使える状態になったら次は強化していきましょう。
ただ、今回はテニスのトレーニングなのであえてジムのトレーニングは紹介せず、
オンコートで実際ボールを打ちながらのトレーニングを紹介します。
強化は筋力もそうですが、筋持久力も重要です。
ただし、だらだらと3~5分の長い振り回しは有酸素運動になるため、強化のトレーニングにおいては効果が高いといえません。
30~60秒程度自分の中でかなり高い出力を出す。
そこから半分程度の時間のインターバル(休憩)を取る。
この繰り返しによって、高いパフォーマンスを維持することに慣れていきます。
テニスにおいては１ポイントだけ全力を出すのではなく、
連続してポイントを取らないといけないのでこの能力が必要なのはわかるかと思います。
動画で実際にコーチを振り回しているので参考にしてみてください。
動画は実際競技者向けの負荷なので、少し早いテンポの手出しから始めてみてくださいね！
技術を磨く
可動域が確保でき、
高い出力が出せるように強化してきました。
ここからは実際にスキルの練習をしていきましょう。
フィジカルだけ強化しても技術がなければただの筋肉バカになってしまいます。
「回転をコントロールする技術」
「プロネーション動作を正しく使う技術」
これらはしっかり練習で身に着けていきましょう。
トレーニングでテニスの悩みが大きく変わります
ここまででテニスのトレーニングの順序や、
取り組むべき項目をお伝えしていきました。
正直技術の上達においては
トレーニング＜練習
と私は考えております。
ただ基盤があるのとないのでは自分のポテンシャルは大きく変わってきます。
正直過去に選手をしていた方と比較しなければ、
一般の方にそこまで才能の差はありません。
あとはどうしっかり基盤をつくって、
あなたがライバルと差をつけるかが重要です。
トレーニングにも取り組んで、練習の効率を上げていきましょう。
小畠 友哉
NESTA pft公認トレーナー兼テニスコーチJPTT盛田正明杯TD初心者からでも上達していただくために、正しい体の使い方と上達方法をレッスンしています。
